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Über uns

Gesunde
Ernährung
für Senioren

Für Genießer sind es die drei schönsten Worte der Welt: Essen ist fertig! Ja, so sollte unser Verhältnis zum Essen aussehen! Zweifellos ist es wichtig, was wir essen, aber dabei sollten es uns immer bewusst sein, dass essen doch auch Freude und ein Genuss ist!!

Neben dem Genuss ist unsere Nahrung aber auch die Quelle für Nährstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und vieles mehr, die unser Körper dringend benötigt. Gesunde Ernährung für Senioren bietet Stoff für viele Diskussionen. Mit folgende Tipps helfen wir Ihnen bei der Gestaltung Ihrer Ernährung. Denn neben dem Genuss haben wir über unsere Ernährung großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Worin unterscheidet sich gesunde Ernährung für Senioren von anderen Altersgruppen?

Grundsätzlich unterscheidet sich gesunde Ernährung für Senioren nicht wesentlich von einer gesunden Ernährung für andere Altersgruppen. Sie benötigen ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr. Im Unterschied zu anderen Altersgruppen sollten Senioren aber bei ihrer Ernährung auf einen geringeren Energiegehalt des Essens achten. Im Alter geht nämlich der Muskelanteil am Körpergewicht zurück. Weniger Muskeln verbrauchen aber weniger Energie, so dass der Energieverbrauch im Ruhezustand geringer ist als in jüngeren Jahren. Ferner können sich viele Senioren nicht mehr so intensiv bewegen wie jüngere Menschen. Auch von dieser Seite sinkt also der Energiebedarf. Ferner können Medikamente Einfluss auf die Aufnahme oder Ausscheidung von Nährstoffen (z.B. Vitamine und Mineralstoffe) haben. Die Ernährung von Senioren sollte daher unter Umständen sogar reicher an diesen Stoffen sein, ohne gleichzeitig mehr Energie in Form von Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen zu enthalten. Weiterhin nimmt das Hunger- und vor allem das Durstgefühl mit zunehmendem Alter ab. Mangel- und sogar Unterernährung sind die logischen Folgen.

Was sollen Senioren nun genau essen? Die Ernährungspyramide!

Was bedeutet das nun konkret für die Ernährung von Senioren? Die Ernährungspyramide zeigt anschaulich, auf welche Nahrungsmittel es besonders ankommt und in welchem Verhältnis man die Nahrungsmittelgruppen zu sich nehmen sollte.

Obst und Gemüse

Die Basis einer gesunden Ernährung von Senioren sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Diese Lebensmittel beinhalten viele Vitamine und Mineralstoffe und relativ wenige Kalorien. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen setzt das Sättigungsgefühl früh ein. Die Ballaststoffe sind daneben für die Darmflora sehr wichtig, die wiederum positiv auf unser Immunsystem einwirkt. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag werden im Allgemeinen empfohlen. Unter einer Portion versteht man in diesem Fall in etwa eine Hande voll. Auch soll mehr Gemüse als Obst verzehrt werden, so dass die fünf Portionen auch in 400 g Gemüse und 250 g Obst übersetzt werden können. Für die gesunde Ernährung von Senioren spielen Obst und Gemüse eine besonders wichtige Rolle. Daher empfehlen wir, sogar mehr als die 5 Portionen täglich zu sich zu nehmen.

Getreideprodukte

Auf der nächsten Stufe der Ernährungspyramide befinden sich Getreideprodukte. Dazu zählen v.a. Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Aus dieser Gruppe sollte man zumindest mehrmals täglich eine Portion essen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass ca. 30 % der täglich aufgenommenen Nahrungsmenge aus dieser Gruppe bestehen sollten.

Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte

Auf der nächsten Stufe der Pyramide finden wir Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Während Milchprodukte täglich verzehrt werden sollten, reicht es aus, Fleisch, Fisch und Eier einige Male wöchentlich zu essen. Milchprodukte sollten durchschnittlich 18 %, Fleisch, Fisch, Wurst und Eier nur etwa 7 % der Nahrungsmenge ausmachen.

Fette und Süßigkeiten

In der Spitze der Ernährungspyramide stehen die Fette und die Süßigkeiten. Jeder kennt diese Versuchungen! Und es ist nicht erforderlich, komplett auf Schokolade, Pralinen und Kekse zu verzichten. Das richtige Maß ist wie immer entscheidend. Diese Lebensmittel sollten wir nicht als Teil unserer Ernährung wahrnehmen, sondern als echte Genussmittel. Sie bereiten uns Freude und sind etwas Besonderes. Diesen Luxus darf und sollte man sich von Zeit zu Zeit gönnen.

Was ist sonst noch wichtig?

Im Bereich der Ernährung gibt es noch viele Dinge zu beachten. Aus unserer Sicht sind die folgenden von besonderer Bedeutung:

  • Bei Getreideprodukten sind Vollkornprodukte zu bevorzugen
  • Hülsenfrüchte ergänzen den Speiseplan in idealer Weise und sind ein wichtiger Lieferant für pflanzliche Eiweiße
  • Nüsse enthalten u.a. wichtige ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Eiweiß
  • Generell wird eine eiweißreiche Kost empfohlen. Da gleichzeitig der Verzehr von Fleisch, Fisch und auch Milchprodukten im Rahmen bleiben soll, sind Hülsenfrüchte und Nüsse von besonderer Bedeutung. Diese Proteinquellen tragen zudem zur Senkung des Cholesterin-Spiegels bei. Viele tierische Proteinquellen erhöhen hingegen den Cholesterinspiegel
  • Der Einsatz von Salz sollte begrenzt werden, da zu viel Salz zu Bluthochdruck führen kann.
  • Fertiggerichte sollten gemieden werden, denn dort verstecken sich vielfach Salz, Fett und Zucker in großen Mengen
  • frische Lebensmittel sind gesünder als Lebensmittel, die lange gelagert wurden. Bei der Lagerung werden z.B. Vitamine abgebaut. Auch Transportwege wirken sich negativ auf die Qualität der Lebensmittel aus, da diese oft bereits geerntet werden, bevor sie richtig reif sind
  • Kaufen Sie saisonal und lokal ein!

…und das Trinken nicht vergessen

Das Durstgefühl lässt im Alter nach. Daher sollten Senioren besonders darauf achten, ausreichend zu trinken. Ein Richtwert für die Flüssigkeitsaufnahme liegt bei 1,5 Liter pro Tag. Diese Flüssigkeitsmenge sollte idealerweise als (Mineral-)Wasser, Saftschorle oder Tee zu sich genommen werden. Zusätzlich zu dieser Flüssigkeitsmenge kommt noch das Wasser, welches z.B. in Obst und Suppen enthalten ist. Wird dauerhaft zu wenig Flüssigkeit aufgenommen, kann es zu Verwirrtheitszuständen und zu Verdauungsproblemen kommen. Auch die Bildung von Nierensteinen wird durch zu geringe Flüssigkeitsaufnahme begünstigt.

Calcium für stabile Knochen

Calcium ist für unsere Knochen wichtig. Beispielsweise über Milchprodukte nehmen auch Senioren in der Regel genügend Calcium auf. Für den Calcium-Stoffwechsel benötigt der Körper aber zusätzlich ausreichende Mengen an Vitamin D. Dieses Vitamin bildet der Körper selbst, wenn die Haut mit ausreichend Sonnenlicht bestrahlt wird. Aus diesem Grund ist es für Senioren wichtig – unabhängig von der Ernährung – regelmäßig an die frische Luft zu gehen und sich im Freien aufzuhalten. Ist dies nicht möglich, bessert man den Vitamin-D-Haushalt auf, indem man besonders fette Fischsorten isst. Hierfür empfehlen wir sowohl Lachs als auch Makrele. Das Fett dieser Fische enthält auch viele ungesättigte Fettsäuren, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Ferner kann ein Vitamin-D-Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Vitamin D ist jedoch nicht nur für den Calcium-Stoffwechsel wichtig, es wirkt auch stimmungsaufhellend, stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Auto-Immunerkrankungen und gegen einige Krebsarten, speziell gegen Brust- und Darmkrebs.

Übergewicht und Untergewicht

Untergewicht und Übergewicht, keines von beiden ist erstrebenswert. Die Ursachen sind jedoch sehr unterschiedlich. Einerseits nimmt die Muskelmasse im Alter ab und viele Senioren bewegen sich auf Grund verschiedener Einschränkungen weniger als früher. Beide Faktoren wirken sich negativ auf den Energieverbrauch aus und begünstigen Übergewicht. Andererseits lässt jedoch der Geschmackssinn und das Hungergefühl nach. Diese beiden Faktoren begünstigen eine zu starke Gewichtsabnahme. Den Appetit regt man z. B. durch die Verwendung frischer Kräuter an, die einen leckeren Duft verströmen. Und auch das Auge isst mit! Daher hilft oft auch ein schön angerichtetes Essen den Appetit zu steigern. Des Weiteren schmeckt das Essen in Gemeinschaft wesentlich besser als alleine! Gegen Untergewicht kann man also etwas tun.

Und wie sieht es mit dem Übergewicht aus? Auch dagegen kann man natürlich etwas tun. Betreuung und Vertrauen hilft Ihnen gerne, die lästigen Pfunde abzubauen. Einerseits hilft unser Bewegungs- und Sport-Programm dabei, den Energieverbrauch anzukurbeln. Die Bewegung selbst verbraucht Kalorien, viel wichtiger ist aber, dass der Abbau der Muskelmasse verlangsamt wird oder im Idealfall sogar wieder Muskeln aufgebaut werden. Muskeln verbrauchen ständig Energie, daher führen Muskeln geradezu dazu, dass Sie im Schlaf abnehmen - wenn Sie vorher trainiert haben. Natürlich hat die Bewegung auch vielfältige weitere positive Effekte für Ihre Gesundheit. Andererseits unterstützen wir Sie beim Gewichtsverlust mit unserer Ernährungsberatung.

Ernährungsberatung - zugeschnitten speziell auf Senioren

Unsere Ernährungsberatung hilft Ihnen, die hier ausgesprochenen Empfehlungen in die Tat umzusetzen. Das fördert Ihre Gesundheit in vielfältiger Weise. Gesundes und vielseitiges Essen stärkt Ihre Abwehrkräfte und wird bei vielen Leiden als nicht medikamentöse Behandlung oder zur Unterstützung anderer Maßnahmen empfohlen. In vielen Fällen ist auch Übergewicht ein wichtiger Aspekt bei Erkrankungen, unsere Ernährungsberatung hilft Ihnen dabei, dieses zu reduzieren. 

Sprechen Sie uns gerne an, wenn Sie Fragen zur Ihrer Ernährung haben. Denn Ihre Gesundheit ist unbezahlbar!

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Quiddestraße 30, 81735 München